您的跑步运动分析：消耗热量与运动效率估算

跑步运动后营养补充推荐与科学恢复指南

目标：补充肌糖原，启动肌肉组织修复

运动营养原则： 跑步恢复应优先补充**碳水化合物**以恢复肌糖原，并摄入**蛋白质**以修复肌肉微损伤。黄金窗口期为跑后30-60分钟。

• 香蕉与蛋白粉奶昔 (约 300-380 kcal)：快速高效的碳水:蛋白质黄金比例（约 3:1），香蕉提供钾元素，对抗肌肉痉挛。
• 全麦面包涂花生酱 (约 250-320 kcal)：提供复杂碳水化合物和健康脂肪，花生酱是优质的植物蛋白质来源。
• 糙米饭搭配瘦牛肉 (约 350-450 kcal)：长效补充肌糖原，牛肉提供高质量血红素铁，对耐力跑者预防贫血至关重要。
• 低脂希腊酸奶加蜂蜜 (约 200-250 kcal)：希腊酸奶蛋白质含量高，能有效促进跑步后的肌肉修复和生长。

**营养师提示总结：** 请务必在跑步后45分钟内进食，确保碳水化合物与蛋白质摄入比例，以最大化恢复效率。